Dieta adecuada para adelgazar, menús y recetas para probar en casa

Las dietas rígidas para deshacerse del exceso de peso están lejos de ser la mejor manera de perder peso, porque después de un tiempo la grasa corporal volverá rápidamente, solo necesita volver a su dieta anterior. Una dieta adecuada para perder peso es la mejor opción, aunque sea a más largo plazo, para hacer frente a los odiados kilogramos durante mucho tiempo. Antes de revisar su dieta, eliminar los alimentos dañinos e introducir platos llenos de sustancias útiles, debe familiarizarse con los principios básicos de la metodología.

La niña cambió a una nutrición adecuada para bajar de peso.

Cómo perder peso con una nutrición adecuada: reglas básicas

Habiendo elegido la dieta adecuada para bajar de peso, se recomienda comprender de antemano las reglas básicas de la técnica que lo ayudarán a deshacerse del exceso de peso en poco tiempo. Aquí no hay dificultades particulares, especialmente si ya ha tenido que seguir dietas populares.

Los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso, las reglas principales:

  • use solo productos frescos de calidad;
  • introducir productos de origen animal, frutas y mariscos en la dieta: el menú debe ser versátil y compensar completamente la falta de ciertas sustancias en el cuerpo, cuya falta se nota al perder peso;
  • Considere las categorías de edad: se recomienda que las mujeres mayores de 40 años usen productos lácteos fermentados para perder peso;
  • coma poco, pero con frecuencia: debe ser al menos cinco refrigerios al día, incluida una comida completa de alimentos saludables para bajar de peso;
  • no coma en exceso para la cena, el metabolismo disminuye por la noche, lo que termina con la acumulación de células grasas, una disminución en la pérdida de peso;
  • si es posible, coma al mismo tiempo durante la pérdida de peso;
  • para prevenir la deshidratación es necesario beber al menos dos litros de agua pura al día, que activa los procesos metabólicos y digestivos.
  • preparar comidas frescas todos los días;
  • mastique bien los alimentos sólidos, las partículas grandes de alimentos se digieren durante mucho tiempo, puede provocar trastornos de los órganos digestivos, pérdida de peso lenta.

El método de cocción elegido juega un papel importante en la nutrición adecuada para la pérdida de peso. Los más útiles son los platos al vapor, que se guisan y cocinan con una cantidad mínima de aceite vegetal. Se permite hornear en el horno.

Cómo comer bien para bajar de peso - alimentos saludables

¿Cómo comer adecuadamente para perder peso rápidamente y olvidarse por mucho tiempo de lo que es el exceso de peso? El primer requisito es crear un menú para que la dieta incluya productos bajos en calorías, pero saludables para el cuerpo. Es mejor armarse de inmediato con una lista que lo ayudará a comprar o preparar alimentos recomendados para bajar de peso.

Si planea usar una nutrición adecuada para perder peso, entonces el menú debe incluir:

  • despojos, carne. La cocción debe hacerse solo con variedades bajas en grasa: pollo, pavo, conejo. Al perder peso, se permite el uso de carne de res y ternera.
  • Fruta.Las más útiles para la figura son las manzanas, sandías, melocotones, cerezas, ciruelas (es mejor rechazar un plátano, uvas: las frutas ralentizan el proceso de quema de grasa corporal, que debe activarse al perder peso).
  • dulces.Los principios de una nutrición adecuada para bajar de peso no implican un rechazo total de los dulces: al perder peso, se permiten frutas secas, mermelada de frutas, malvaviscos caseros sin saborizantes y rellenos.
  • Verduras.Para corregir la figura, tensar la piel flácida mientras se eliminan los kilos de más. Se recomienda incluir calabacines, repollo, tomates y pepinos en la dieta. Las papas, las remolachas no son la mejor opción para bajar de peso, estas verduras son ricas en fibra, lo que contribuye a la acumulación de grasa.
  • Productos lácteos.El requesón bajo en grasa, el yogur natural sin rellenos dulces, el kéfir definitivamente debería estar en el menú. Estos productos contribuyen a la descomposición del tejido adiposo, compensan la falta de ciertos elementos, mejoran el estado de la piel (la piel a menudo se afloja al perder peso), activan los procesos digestivos.
  • Grano.El uso de papilla hervida en agua satura el cuerpo con carbohidratos necesarios para el funcionamiento activo de todos los órganos y sistemas. La introducción de granos en la dieta durante la pérdida de peso (especialmente el trigo sarraceno, la avena) también contribuye a la pérdida de peso, hay muchas dietas en las que se recomienda tomar solo trigo sarraceno o avena.
  • Mariscos.Puede perder peso incluso con una nutrición adecuada, comiendo pescado y mariscos, que contienen una serie de elementos útiles. Un requisito importante es usarlos solo después de hervirlos o cocerlos al vapor. Minimice o incluso elimine las carnes ahumadas o los encurtidos del menú.
  • productos de harinaLa dieta para bajar de peso también incluye el uso de harina, se permite comer pasta (necesariamente de trigo duro), pan y galletas. Puedes comprar pan dietético especial que no contenga bicarbonato, azúcar, saborizantes.

Otra regla de una dieta saludable para bajar de peso es el cumplimiento del régimen de bebida. El agua común traerá el mayor beneficio para perder kilos de más, pero tampoco se deben abandonar el agua mineral (necesariamente sin azúcar), las decocciones de hierbas, el té verde y los jugos naturales recién hechos. Si tiene la oportunidad de cocinar yogur bajo en grasa en casa, asegúrese de incluir esta bebida en su dieta diaria: una bebida deliciosa está repleta de elementos útiles para la figura y promueve la pérdida de peso.

Cómo comer bien en casa para adelgazar: alimentos prohibidos

Los nutricionistas enfatizan que para perder peso no es suficiente saber qué comer, también debe familiarizarse con los alimentos prohibidos, que es mejor eliminar de la dieta para siempre. Para hacer frente a los odiados pliegues de grasa, acelerar la pérdida de peso, despertar la admiración de quienes te rodean con tu figura, debes sacrificar algunos hábitos y abandonarlos para siempre:

  • Mermeladas dulces, dulces, postres con mucha crema grasa(La excepción es el chocolate negro, de vez en cuando puede darse el lujo de disfrutar de un manjar sabroso y no demasiado dañino al perder peso).
  • salchichas, salchichas.En la preparación de productos cárnicos se utilizan muchas especias, condimentos, sal y saborizantes, que se depositan con pliegues de grasa en la cintura y los costados.
  • Bizcochos, patatas fritas.No en vano, estas "golosinas" se consideran una bomba de relojería para perder peso: el nivel de sustancias nocivas aquí está fuera de escala, y usar incluso una pequeña cantidad de chips a menudo termina no solo con la deposición de tejido graso, pero también con daño a los órganos digestivos.
  • horneado dulce.Los bollos rubicundos, los pasteles con un relleno dulce, las hogazas de pan generalmente se cocinan con harina de trigo. Un exceso de calorías, la presencia de fibra conduce a un rápido aumento de peso, incluso si durante la pérdida de peso la dieta consistía en verduras, frutas y platos saludables, pero "repletos" de pasteles de trigo, no es necesario esperar resultados especiales: el la figura permanece invariable.
  • Carne gorda, grasa.Una dieta adecuada para bajar de peso implica reducir o eliminar los alimentos ricos en grasas animales siempre que sea posible.

Durante la pérdida de peso, también debe abstenerse de usar bebidas dulces carbonatadas y té negro con una gran cantidad de azúcar. Si los jugos envasados se han establecido firmemente en el menú, también es mejor eliminarlos gradualmente; con un almacenamiento más prolongado, se utilizan conservantes que ralentizan el proceso de pérdida de peso.

Comida rápida poco saludable para bajar de peso

¿Cómo empiezo a comer bien para bajar de peso?

Lo primero que debe hacer, después de haber corregido la dieta y utilizar los alimentos para bajar de peso como arma, se recomienda armarse con un cuaderno y un bolígrafo y elaborar un régimen aproximado. Los resultados dependen de la regularidad con la que el cuerpo recibe los elementos necesarios. La moda debe dibujarse considerando intervalos de tiempo iguales, así:

  • desayuno(dependiendo de la hora de levantarse, pero se recomienda desayunar no más tarde de las nueve de la mañana cuando se baja de peso). Asegúrese de comer comidas ricas en carbohidratos. Zumos de frutas recién exprimidos (manzana, pera, albaricoque, naranja), huevos revueltos con verduras, avena con un puñado de frutos secos son las opciones perfectas para el desayuno. Para las mujeres que están acostumbradas a correr por la mañana, es mejor posponer la comida: para el desayuno, si pierde peso, comience a trotar de inmediato.
  • Primera merienda (almuerzo).El momento óptimo para refrescar el cuerpo es el mediodía. Los nutricionistas advierten: en el período de pérdida de peso, es mejor comer primeros platos. La sopa ligera de verduras condimentada con aceite de oliva, el borscht (no freír), la sopa de champiñones (la pérdida de peso acelera el consumo de puré de sopa) son ideales para una merienda diurna sin provocar la acumulación de tejido adiposo.
  • Cena.Se recomienda comenzar con el almuerzo entre las 13: 00 y las 14: 00 horas. La dieta para bajar de peso debe ser ligera y abundante. El pan integral, las rodajas de verduras o frutas, las chuletas dietéticas al vapor o el pescado son ideales. Se recomienda una dieta ligeramente modificada para los atletas: consumir la menor cantidad posible de carbohidratos y dar preferencia a los alimentos que contienen proteínas.
  • Segundo bocadillo.A las 4-5 p. m. , los nutricionistas ofrecen un pequeño refrigerio: coma frutas (manzana, melocotón, nectarina), beba un vaso de kéfir, yogur, las bebidas acelerarán la pérdida de peso. Si el almuerzo fue demasiado pesado, los productos no tienen tiempo para digerirse, entonces es mejor rechazar el segundo refrigerio al perder peso.
  • Cena.La última comida debe ser a más tardar 20 horas. Una de las reglas de una nutrición adecuada para perder peso es no comer en exceso por la noche. Deje de comer alimentos con proteínas: carne magra, pescado hervido. Una excelente alternativa para bajar de peso es una ensalada ligera (aderezo - aceite de oliva), tortilla de proteínas, cazuela de requesón con frutos secos.

Un principio importante de una nutrición adecuada para perder peso es irse a la cama no antes de las tres horas posteriores a la última comida. El cuerpo necesita digerir bien los alimentos, por lo que no tiene miedo de la deposición de tejido adiposo. La sensación de un ligero hambre antes de acostarse no debe ser la razón para ir al refrigerador; esta es una señal de que ha comenzado la pérdida de peso, el cuerpo convierte las sustancias que contribuyen a la acumulación de grasa en energía.

¿Cómo empiezo a comer bien para perder peso?

Habiendo entendido las características de una nutrición adecuada para bajar de peso y habiendo creado un menú solo a partir de productos que son útiles para la figura, no habrá dificultades particulares con el régimen. Lo único que puede molestar es el estrés, porque el cuerpo está acostumbrado a comer comida chatarra, lo que, junto con el placer de comer, traerá kilos de más. Las siguientes reglas ayudarán a eliminar los problemas con la transición a un menú equilibrado:

  • Por costumbre, entre el desayuno, el almuerzo y la cena, el apetito se abre y ya no hay fuerza de voluntad para aguantar - es mejor abastecerse de algunas manzanas, tomar una merienda ligera en un recipiente, esto ayudará visita de un café y compra comida rápida que es dañina a la hora de adelgazar.
  • No se recomienda cambiar inmediatamente a una dieta magra para perder peso; el estrés no se puede evitar. La forma más fácil de prevenir problemas es eliminar gradualmente los alimentos dañinos de la dieta. En la primera semana, abandone la comida rápida, en la segunda, de los dulces, en la tercera, de la repostería. Con la sensación de que el colapso no está lejos, se permite saciar la sed con las habituales pero no deseadas golosinas para bajar de peso (un trozo de chocolate, un par de galletas).
  • Al comprar, es mejor hacer una lista con anticipación; esto le permitirá no comprar productos que sean dañinos para el estómago y las caderas. Evite los mostradores con dulces: por costumbre, es fácil comprar dulces, salchichas, carnes ahumadas, que reducen la intensidad de la pérdida de peso.
  • Sáltate los dulces habituales. El azúcar, los dulces, las tortas y los pasteles deberían convertirse en un tabú, de lo contrario, tratar la grasa corporal en las áreas problemáticas no funcionará.

Hay un pequeño truco de nutrición adecuada para perder peso: los alimentos saludables (frutas, galletas, pan) deben estar en un lugar destacado. En lugar de masticar alimentos pesados y pesados del refrigerador cuando tiene hambre, tener un plato a la vista seguramente llamará la atención.

Cómo comer para bajar de peso en casa: cumplimiento del régimen de bebida.

Después de la dieta adecuada para adelgazar, no hay que olvidar que la ingesta de líquidos también tiene una serie de reglas que hay que observar. De poco sirve beber unos litros de agua al día si no se dirige el líquido en la dirección adecuada.

Existe un régimen especial de consumo de líquidos que se recomienda al cambiar la dieta para bajar de peso. La regla principal es beber al menos 400 ml de agua pura antes del desayuno. El líquido inicia los procesos digestivos, llena el estómago, lo que reduce la probabilidad de comer en exceso. Tienes que empezar el desayuno no antes de quince minutos más tarde. Inicialmente, hay dificultades para beber una gran cantidad de agua, se permite cambiar un poco el esquema: agregue una pequeña cantidad de miel al líquido. Al perder peso, un producto de abeja no representa un peligro particular para los costados, el abdomen.

Antes de la cena, se recomienda beber la misma cantidad de líquido. No beba nada durante 1-2 horas después de comer, también rechace el té y el jugo mientras come. El uso de líquido interrumpe el proceso de digestión y la asimilación de elementos útiles.

El último sorbo de agua antes de la cena. Durante la comida, es mejor no beber líquidos, también está prohibido usar té, jugos y kéfir antes de acostarse para calmar la sed: un exceso de humedad en los tejidos provoca hinchazón.

No basta con apretar la dieta para adelgazar, también hay que consumir adecuadamente el líquido, porque además del agua, existen bebidas que pueden acelerar la quema de grasa. Aporta importantes beneficios en la remodelación corporal:

  • Te de gengibre.El principio activo contenido en la bebida de jengibre que aporta beneficios inestimables en la pérdida de peso es la capsaicina. Esta sustancia le da a la bebida un sabor específico, tiene un efecto positivo en los procesos digestivos y quema el tejido adiposo. Al sustituir el té de jengibre por el café de la mañana, puede acelerar fácilmente la pérdida de peso, especialmente si toma una bebida saborizada sin azúcar agregada.
  • Té verde.Los ingredientes activos contenidos en las hojas de té tienen un ligero efecto diurético, disuelven el exceso de líquido del cuerpo y reducen la probabilidad de hinchazón, lo cual es peligroso cuando se pierde peso.
  • salvia (decocción).El té de hierbas activa los procesos digestivos, promueve la quema de grasa, aumenta el metabolismo.
  • jugos de fruta.Solo las bebidas recién exprimidas y preparadas a partir de frutas frescas y de alta calidad brindan beneficios invaluables para el cuerpo al perder peso. Se ha demostrado científicamente que aceleran significativamente los procesos metabólicos. La única regla es que es mejor beber jugo con el estómago vacío, ya que después de comer la actividad de los elementos útiles se reduce significativamente.
  • castaña liquida- Otra herramienta comprobada que promueve la pérdida de peso. Las sustancias contenidas en el líquido inician el proceso de eliminación de toxinas, toxinas cuya acumulación impide la pérdida de peso rápida.
Té verde para bajar de peso.

Cómo comer bien para adelgazar: un menú para cada día de la mano de un nutricionista

Hay muchos métodos diseñados específicamente para bajar de peso a través de la revisión de la dieta. ¿Cómo comer para perder peso en poco tiempo y deshacerse por completo del aumento de peso? Al compilar un menú, debe tener en cuenta el contenido calórico de varios productos: con la proporción correcta del valor nutricional de los platos y la actividad física, se produce una pérdida de peso intensiva.

Cómo comer para adelgazar para personas con sedentarismoLa cantidad de calorías consumidas por día no debe exceder las 1200 kcal. Las personas con mayor actividad física, se recomienda a los atletas que aumenten este número a 1700-1800 kcal.

Cómo comer para bajar de peso en casa, el menú y las características nutricionales se pueden encontrar en una tabla simple, compilada teniendo en cuenta los productos necesarios para el cuerpo.

desayuno cena bocadillo cena

Lunes

  • Muesli,
  • frutas frescas,
  • pan magro con queso duro,
  • té verde sin azúcar
  • Un trozo de filete de pollo cocido,
  • estofado de col,
  • Caldo de verduras (rosa mosqueta, jengibre)

kéfir

  • Té de camomila,
  • Cazuela (mezcla de verduras, queso duro)

martes

  • té sin azúcar (negro),
  • Tortilla proteica con tomate,
  • manzana pequeña
  • albóndigas,
  • Sopa crema con champiñones

Cualquier fruta (hasta 100 gr. )

  • Requesón rallado con la adición de frutas frescas, frutas secas;
  • ensalada ligera o corte de vegetales

miércoles

  • corte de fruta,
  • trigo sarraceno hervido en agua sin agregar azúcar y sal,
  • Caldo de verduras (manzanilla, rosa mosqueta)
  • filete hervido con sopa de calabaza,
  • cortar verduras

Ryazhenka (se permite reemplazar el kéfir, el yogur natural)

  • brócoli cocido al vapor,
  • pescado rojo cocido,
  • Té verde

jueves

  • Pan o galletas con masa de quark,
  • jugo de frutas recién exprimido
  • ensalada con aguacate
  • Ensalada de tomate con verduras (perejil, eneldo),
  • sopa de col magra

Bebida de leche agria (kéfir, yogur)

  • Estofado de repollo (zanahorias, repollo, cebolla, verduras);
  • trozo de pavo, conejo

Viernes

  • Se permiten varias papas pequeñas horneadas en el horno para llenar tubérculos con relleno de espinacas, requesón;
  • té de hierbas
  • Fideos de trigo duro molido grueso,
  • mezcla de verduras
  • Una bebida hecha de frutas secas, hierbas;
  • unas cuantas galletas
  • conejo guisado en crema agria baja en grasa,
  • Chuletas de zanahoria (agregue cebollas, hierbas, sal al mínimo)

sábado

  • Avena en agua (llenar con miel, no agregar azúcar),
  • zumo de frutas
  • Pescado al horno en papel de aluminio (especias, sal en pequeñas cantidades),
  • Guarnición - arroz hervido,
  • cualquier sopa de crema vegetariana

bebida de leche agria

Pavo estofado con guarnición de col (la col se puede servir como ensalada con aceite de oliva o guisada con pollo)

Domingo

  • Sándwich: pan integral con queso duro, tomates, hierbas,
  • Tortilla con verduras
  • Ternera al vapor o al horno en papel de aluminio,
  • mezcla de verduras

Cualquier producto lácteo

  • Salmón al horno rociado con jugo de limón
  • brebaje de hierbas

No es necesario usar este menú de dieta para bajar de peso; se permite experimentar, incluir otros alimentos y platos en la dieta. Lo principal es no usar manjares prohibidos. Tampoco se recomienda consumir grandes porciones: se permite comer hasta 120 gramos a la vez. Alimento.

¿Cómo comer para adelgazar en el menor tiempo posible si necesitas corregir la figura antes de un evento solemne, un viaje al mar o una boda? Debe usar monodietas: en una semana puede deshacerse del exceso de peso hasta 5 kg sin falta. La dieta más simple para bajar de peso es el menú de trigo sarraceno. El trigo sarraceno es una verdadera cornucopia de proteínas, el producto contiene una pequeña cantidad de carbohidratos.

Por la mañana, tarde y noche, se recomienda usar solo papilla hervida en agua. Además, está permitido comer rebanadas de fruta durante los refrigerios, beber bebidas de leche agria: con monodietas, el cuerpo pierde algunos elementos que deben reponerse con productos auxiliares bajos en calorías.

Un plato de comida saludable en una dieta saludable

Los médicos advierten: no se debe abusar del trigo sarraceno. La duración de la dieta no debe exceder de una semana. Esto es suficiente para lograr resultados positivos en la pérdida de peso sin dañar la salud.

Después de descubrir cuál es la dieta adecuada para perder peso, será fácil obtener los resultados que desea. La figura se vuelve armoniosa, elegante, colgando a los lados, la barriga desaparece, las caderas pierden su fea fragilidad. Lo principal es seguir todas las recomendaciones, no realizar experimentos peligrosos para la salud, corregir el menú por adelantado, planificar una dieta y negarse a abusar de productos nocivos.